Trucuri nutriționale, sănătate, longevitate
În sectorul sănătății, se discută frecvent despre trucuri nutriționale pentru pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanțelor sportive. Dar ce te ajută să trăiești mai sănătos și, eventual, mai mult? În articolul de față, îți prezentăm top 5 trucuri nutriționale pentru o viață lungă și sănătoasă, dovedite științific.
Dieta bazată pe plante
Când te gândești la longevitate și nutriție, apare rapid întrebarea: Care este cea mai bună dietă pentru a trăi cât mai mult? Există una? Studiile arată că da! Deși există multe opinii contradictorii în domeniul științei nutriției, s-a demonstrat clar că o dietă bazată pe plante, bogată în fructe și legume, poate proteja împotriva dezvoltării anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare și diabet de tip 2, printre altele.
Substanțele vegetale secundare sunt în mare parte responsabile pentru acest efect pozitiv. Planta le produce pentru a se apăra de prădători sau pentru a atrage insectele. În lupta împotriva dăunătorilor, cum ar fi bacteriile sau ciupercile, acestea au efecte antibacteriene și antifungice. Până în prezent, au fost identificate zeci de mii de astfel de molecule, care au o varietate de efecte bioactive în organismul uman.
Cercetările arată că consumul de substanțe vegetale secundare are efecte antiinflamatorii, de scădere a tensiunii arteriale, antioxidante și anticarcinogene. De asemenea, studiile au arătat că unele substanțe vegetale secundare au efecte benefice asupra procesului de autofagie. Autofagia este, simplu spus, procesul de reciclare din celulele noastre care asigură distrugerea celulelor inutile și bolnave.
Substanțele vegetale secundare ca ingredient secret
Datorită numărului mare de substanțe vegetale secundare bioactive, o dietă bazată pe plante poate proteja împotriva dezvoltării bolilor legate de vârstă și dietă. În plus, unele substanțe vegetale secundare, cum ar fi fisetina, promovează senoliza. Acest lucru înseamnă că intervin în procesul de diviziune celulară și pot elimina celulele care nu mai pot să se dividă. De aceea, medicina este foarte interesată să cerceteze în continuare aceste substanțe și să identifice noi molecule cu efecte senolitice.
Rezultate pozitive pot fi obținute și prin dieta obișnuită. Dacă mănânci multe fructe și legume, consumi și o proporție mare de substanțe vegetale secundare. Următorul tabel rezumă efectele pozitive ale acestor substanțe fitochimice, efectele și prezența lor.
Substanțe vegetale secundare | Efect | Prezență |
Fisetină | Senolitic | Căpșuni, mere, castraveți, struguri |
Resveratrol | Senolitic | Vin roșu, struguri, arahide |
Polifenoli / flavonoide | Scăderea tensiunii | Cacao, mere, produse din soia, citrice, ceai |
Polifenoli / flavonoide | Antiinflamator | Capere, mere, ceapă, broccoli, legume cu frunze verzi |
Polifenoli / flavonoide | Antimicrobian | Căpșuni, mere, castraveți, struguri |
Trucuri nutriționale pentru un microbiom sănătos
O dietă bazată pe plante este recomandată și datorită conținutului ridicat de fibre. Studiile arată că microbiomul intestinal este direct legat de procesul de îmbătrânire și longevitate. O dietă bazată pe plante influențează microbiomul intestinal printr-o varietate de fibre, care sunt metabolizate de bacteriile intestinale ca prebiotice. Acest lucru duce, printre altele, la formarea de acizi grași cu lanț scurt, care au un efect pozitiv asupra barierei intestinale.
Consumul de alimente fermentate poate avea de asemenea efecte pozitive. Legătura strânsă dintre microbiomul intestinal, sistemul imunitar și apariția diferitelor boli sugerează și un impact indirect asupra procesului de îmbătrânire. Alimentele fermentate cu efect probiotic includ kimchi, varza murată, chefirul și kombucha. Dacă aceste alimente fac parte din dieta ta, contribuie la diversitatea florei intestinale.
Postul intermitent
Postul intermitent a devenit popular în programele de slăbire în ultimii ani. Pe lângă utilizarea sa pentru reducerea greutății, postul intermitent oferă și multe beneficii în ceea ce privește procesul de îmbătrânire. Dar ce este exact postul intermitent?
Practic, fiecare persoană face post intermitent zilnic pentru o anumită perioadă, adică atunci când dormim. În această perioadă nu consumăm alimente și suntem într-o perioadă de post. Cum majoritatea oamenilor încep să mănânce dimineața devreme, perioada zilnică de post nu durează mai mult de 8-9 ore.
Restricția calorică
În strânsă legătură cu postul intermitent este și restricția calorică. Astfel, postul intermitent are un efect pozitiv asupra organismului uman datorită abținerii temporare de la alimentație, chiar și fără restricție calorică. Studiile arată că nu doar contextul temporal al consumului de alimente, ci și cantitatea de calorii consumate zilnic sau în medie, joacă un rol esențial. Unul dintre cercetătorii de top în acest domeniu este americanul Valter Longo. Cu dieta sa de imitare a postului, el a dezvoltat un concept propriu pentru prelungirea vieții.
Spermidina
În ultimii ani, molecula de spermidină a atras tot mai mult atenția științei. Rezultatele studiilor arată că o dietă bogată în spermidină are proprietăți cardioprotectoare și neuroprotectoare. De asemenea, s-a demonstrat în studiile pe animale că spermidina mediează degenerarea celulară. În plus, se discută despre menținerea unei funcții normale a mitocondriilor, efectele antiinflamatorii și senolitice. Spermidina poate fi absorbită în cantități mari prin alimentație și se găsește în special în anumite alimente. Liderii sunt germenii de grâu, cu aproximativ 24 mg de spermidină la 100 g.
Alimente | Conținut de spermidină (mg per 100g) |
Germeni de grâu | 24,3 |
Brânză | 10,0 |
Ciuperci | 8,8 |
Mazăre verde | 6,5 |
Pere | 5,3 |
Soia fiartă | 5,1 |
Popcorn | 4,2 |
Broccoli | 3,6 |
Conopidă | 3,0 |
Supă de linte | 2,2 |
Fasole roșie | 1,9 |
Pui la grătar | 1,8 |
Cartofi fierți | 1,2 |
Concluzie – Trucuri nutriționale pentru longevitate
În concluzie, o dietă bazată pe plante, bogată în substanțe vegetale secundare, combinată cu postul intermitent este recomandabilă. Această alimentație este opusă celei occidentale obișnuite. Consumul de alimente bogate în fibre și probiotice în cadrul unei diete bazate pe plante poate avea un efect pozitiv asupra microbiomului intestinal și poate influența favorabil anumite mecanisme ale bolilor. De asemenea, restricția calorică conștientă și menținerea unei greutăți normale au efecte benefice asupra sănătății noastre.
Comments